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29 mars 2007 4 29 /03 /mars /2007 05:59
29 mars

TECHNIQUE DE DESCENTE EN COURSE

S'il est un point technique à ne pas négliger en course de montagne ou en Trail c'est bien les descentes. Autant un débutant fort des quadriceps se hissera assez facilement en haut des côtes, autant les qualités de descendeur sont nécessaires pour ne pas perdre ce que l'on a durement gagné à la montée, et ne pas se blesser ! 


Tout d'abord, il faut être bien relâché, tant mentalement que musculairement. Ce qu'il ne faut pas faire, c'est se crisper et freiner des 4 fers ! Car plus on se crispe, plus on se bloque ! Et chevilles et articulations sont donc moins souples pour amortir le terrain… En outre lorsqu'on est crispé, on a tendance à retenir sa respiration. Les muscles manquent d'oxygénation, se tétanisent et deviennent inefficaces et douleureux (surtout dans les jours qui suivent !)

Donc lorsque la descente arrive, il faut se mettre en confiance et mesurer immédiatement la difficulté qui se présente à nous. Il ne faut pas attaquer la pente tout de suite. On analyse. On anticipe. Et avant de se lancer à fond dans la descente, il faut aussi avoir récupéré de la montée pour être à 100% à ce que l'on va faire. Il faut laisser aux muscles le temps de se mettre en position : DESCENTE. Cela ira d'autant plus vite que l'on aura travaillé à l'entraînement l'enchaînement MONTEE / DESCENTE.
Par exemple : 5 X 6' (dont 4' de montée, suivies de 2' DE DESCENTE immédiatement...
Donc les maîtres mots c'est
RELACHEMENT, déblocage de la RESPIRATION, ANTICIPATION 

L'autre point à travailler : l'équilibre vers l'avant ! il faut être penché en avant, pour ne pas subir la descente. Il faut avoir envie d'attaquer, être ACTIF et non passif. Il faut donc rechercher la position relâchée, en se penchant vers l'avant…d'ailleurs, on a une meilleure adhérence au sol. Quand on freine des 4 fers, penché en arrière, on glisse !!! Et on se retrouve sur les fesses !
On écarte les bras (pour s'équilibrer) ou on met les mains vers l'avant, presque sur les genoux. C'est une position un peu "assise", (centre de gavité amélioré...); la pose du pied doit être légère et rapide.

En course, les descentes peuvent être mises à profit pour récupérer et/ou se ravitailler. Le coeur bat moins vite, on respire mieux. Enfin, ne pas succomber au piège d'une descente folle non maîtrisée, qui pourrait finir...dans les fourrés !
Une séance de 30"/30" en descente est un bon excercice...pour s'entraîner à dévaler vite.
Bonne chance, et n'oubliez pas : il faut aussi de BONNES CHAUSSURES !

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  • : Courir Plus Haut
  • : Le blog de Titifb, passionnée de montagne. 6e des championnats du monde Master de course en montagne 2006. Trails, 10 km, plans d'entraînement, conseils, récits de courses...Coach d'une équipe de coureurs Drômois.
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