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SYLVIE-GRANON.jpg

PREPARATION MONTAGNE AVEC 5 SEANCES PAR SEMAINE
  

TYPE 1 : prendre une côte avec une forte pente. Durée de l'effort environ 30", resdescendre en marchant. Recommencer 5 à 8 fois.

TYPE 2 : prendre un circuit comportant une côte avec une forte pente puis une descente technique que l'on enchaîne à pleine allure (éventuellement descendre la côte qui vient d'être grimpée). Durée de l'effort en côte 45" et en descente 30", récupération 2', recommencer 4 à 6 fois.  Si vous n'avez pas de côte, vous remplacez par des montées d'escalier "4 à 4", puis redescendez à pleine allure en mettant le pied sur chaque marche, séquence totale 1' à 1'30", pause 2', recommencez 8 à 10 fois. 

Séance Travail Travail Assimilation Travail Travail Assimilation
Séance 1 60' end. + 10x 30"/30"
sur du plat
60' end. 
+ 10x 30"/30" du plat
60' end.
+ 12x 20"/40"
sur du plat
60' end. 
+ 10x 30"/30"
sur du plat
60' end. 
+ 10x 30"/30"
sur du plat
60' end. + 10x 20"/40"
sur du plat
Séance 2 30' end.+ éducatifs+ VMA type 1 : 10 fois 30' end.+ éducatifs+ VMA type 2 : 10 fois repos 30' end.+ éducatifs+ VMA type 1 : 10 fois 30' end. + 25' seuil repos
Séance 3 60' end. + abdo. et lombaires 60' end. + abdo. et lombaires 60' end. + abdo. et lombaires 60' end. + abdo. et lombaires 60' end. + abdo. et lombaires 60' end. + abdo. et lombaires
Séance 4 30' end. + 3x10' seuil 30' end. + 25' seuil 30' end. + 20' seuil 30' end. + 3x15' seuil 30' end. + éducatifs + VMA type 2 : 10 fois 30' end. + 20' seuil
Séance 5 75' end. + abdo. et lombaires 75' end. + abdo. et lombaires 60' end. + abdo. et lombaires 75' end. + abdo. et lombaires 75' end. + abdo. et lombaires 60' end. + abdo. et lombaires

Pour les coureurs s'entrainant 6 fois par semaine, la séance sera :

Séance 6 30' end. + éducatifs + spé.côtes 30' end. + éducatifs + spé.côtes repos 30' end. + éducatifs + spé.côtes 30' end. + éducatifs + spé.côtes repos

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  • : Le blog de Titifb, passionnée de montagne. 6e des championnats du monde Master de course en montagne 2006. Trails, 10 km, plans d'entraînement, conseils, récits de courses...Coach d'une équipe de coureurs Drômois.
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