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5 avril 2007 4 05 /04 /avril /2007 06:03

Arnica, Apis, Cuprum, Ruta, etc... font partie de ma trousse d’urgence !

Arnica Montana

The  BEST OF des traitements de choix dans le cadre des différents traumatismes ou micro-traumatismes du sportif. Si on ne doit en avoir qu'un ce serait celui là ! L’Arnica est indiqué pour tous les phénomènes hémorragiques sous toutes ses formes, rentrant dans le cadre d’un choc direct, d’une élongation, d’un claquage, ou même d’une simple fatigue musculaire.

Cuprum Metallicum

Il s’agit du cuivre métallique ayant une action anti-douleur sur les manifestations spasmodiques type crampe.

• Rhus toxicodendron

C'est un anti-inflammatoire largement utilisé chez le sportif dans les problèmes de tendons et muscles : entorses, luxation, raideur articulaire, contracture, etc…
C’est un très grand médicament en médecine du sport.

Ruta Graveolens

Périostite, entorse, douleur rachidienne, voire simple courbature ou crampe. *

Voir aussi : Magnesia phosphorica, utilisé pour des douleurs spasmodiques, névralgies, et les crampes chez le sportif.

Silicea

Très largement utilisé en prévention et en curatif en pathologie sportive, pour prévenir et consolider fracture, entorse, déchirure musculaire.
Utilisé aussi dans les cas de surentraînement.

Pour les courbatures spécialement :
- En prévention, avant l'effort : prendre 3 granules d'Arnica montana 9 CH.
- Quand la courbature est là, 3 granules de chaque trois fois par jour :
Arnica montana 9 CH et Rhus toxicodendron 9 CH, si les courbatures sont dues à un effort musculaire.

On peut prendre également des doses complètes d'Arnica dès l'arrivée d'une course éprouvante (comportant de la descente, notamment...). On avale alors l'intégralité du tube.

Sinon pour les dosages : c'est le 9 CH qui est le plus uilisé. Dans tous les cas, demandez l'avis de votre pharmacien ou de votre praticien.

- Sporténine (Lab. Boiron, en pharmacie). Idéal pour faciliter la résistance à l'effort, la récupération et éviter les crampes ou courbatures, dues à une mauvaise élimination de l'acide lactique au niveau des muscles. C'est une préparation homéopathique, à base d'Arnica et de Zincum Sarcolacticum. Posologie : une tablette à sucer une heure avant l'effort, une pendant et une après. Existe aussi en sachets ou en concentré boisson (utile pour maintenir une bonne hydratation au cours de l'effort). Et en plus, c'est bon !

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29 mars 2007 4 29 /03 /mars /2007 14:00
S'ENTRAINER POUR LA MONTAGNE SANS MONTAGNE !
Tout le monde n'a pas la chance d'habiter en montagne pour préparer des course...de montagne ! Alors, que faire quand tout est plat autour de soi, sans la moindre côte à l'horizon....
Et, bien, on peut s'entraîner dans des escaliers !...C'est efficace et ludique et ça ne nécessite pas de se rendre dans les salles de muscu.
Ca consiste à réaliser des séries de montées d'escaliers. Par exemple : montées en vélocité en séries marche par marche, puis des séries en montant 2 par 2, puis 3 par 3, etc. ... On peut aussi faire des pyramides (marche par marche, puis 2 par 2, puis 3 par 3, puis 2 par 2, puis 1 par 1 plusieurs fois).
Ensuite, on peut faire ça plus lentement sur une seule jambe, puis l'autre, les pieds joints, etc. ... si on a un escalier qui est assez long, on peut aussi faire du fractionné ... dans tous les cas, la récup se fait en redescendant.

Avant de se lancer dans les escaliers, il faut s'échauffer tranquillement, comme d'habitude, puis après la séance, on trottine 15 à 20' pour un retour au calme. Etirements indispensables.
Si on n'a pas d'escalier, il reste le stepper,ou simulateur d'escalier c'est pas mal aussi :
Ca permet aussi de raffermir les mollets, hanches, cuisses et fessiers tout en améliorant le système cardiovasculaire et respiratoire.

Mais attention : ces exercices sont tout de même éprouvants, donc y aller de manière prudente : progressive et régulière; on peut faire des séries de type (6 X 3').

Pensez aussi à la corde à sauter :
Les athlètes de haut niveau l'intègrent à leur entraînement. D'ailleurs, j'habite en plaine et j'entraîne une coureuse de montagne de niveau mondial en Master. Elle fait des montées d'escaliers et du stepper...Pour la corde à sauter, elle a un peu plus de mal ! Pourtant, c’est un outil intéressant qui permet de travailler jambes, ventre, dos, fesses et épaules.

Basique, et pourtant, quinze minutes de corde à sauter équivalent à une demi-heure de footing... Sauter renforce le rythme cardio-vasculaire, respiratoire, les muscles jambiers et fessiers, tonifie le dos, les épaules et la sangle abdominale, améliorant au passage vélocité et motricité.

Attention néanmoins : ce sport-impact est contre-indiqué aux personnes ayant des problèmes de scoliose, disques intervertébraux, hanches, genoux. Assure-toi que le plafond est assez haut et les voisins absents. 

On peut essayer ce programme d'entraînement :

1 - Commencez sans corde en te balançant légèrement d'un pied sur l'autre.

2 - Sautillez lentement avec la corde durant vingt secondes, soit vingt sauts, et continuez vingt autres sauts sans la corde. Veillez à rester souple, les poignets éloignés du corps effectuant un mouvement de rotation, sans hausser les épaules.

3 - Passez à trente secondes/sauts, le rythme acquis, et améliorez progressivement le temps jusqu'à être capable de faire trois séries de trois minutes, alternées d'une minute de repos.

4 - Compliquez en levant les genoux plus haut, pendant trois autres minutes, c'est bon pour les abdominaux et le bas du dos.

5 - Recupèrez une 1'30, en posant la corde. Sautillez d'un pied sur l'autre et relâchez les muscles des épaules, bras et jambes en expirant à fond.

6 - Reprenez une minute la séquence de lever de genoux, avec et sans corde, en inspirant/expirant pour enchaîner avec un travail d'endurance.

7 - Sautez à pieds joints, jambes serrées, de façon à bien répartir le poids du corps en associant genoux et chevilles, les talons décollés du sol, la pointe se soulevant à peine au passage de la corde, limitant ainsi efforts et impacts. Tenez trois minutes.

Autre piste :

Le VTT en emmenant de gros braquets, c'est bon pour améliorer tes qualités de descendeur.

Soyez TRES PRUDENT et PROGRESSIF : la musculation peut être une source de blessures...Le mieux bien sûr est de s'entraîner le plus possible "en nature". Les muscles qu travaillent et la gestuelle de course ne sont pas les mêmes, donc, je le répète : PRUDENCE et PROGRESSIVITE, sinon BLESSURES !  

On peut utliser ses week ends ou ses vacances pour aller en montagne ...et faire des séries en descente, ainsi que du dénivelé en continu...

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29 mars 2007 4 29 /03 /mars /2007 05:59
29 mars
TECHNIQUE DE DESCENTE EN COURSE
S'il est un point technique à ne pas négliger en course de montagne ou en Trail c'est bien les descentes. Autant un débutant fort des quadriceps se hissera assez facilement en haut des côtes, autant les qualités de descendeur sont nécessaires pour ne pas perdre ce que l'on a durement gagné à la montée, et ne pas se blesser ! 


Tout d'abord, il faut être bien relâché, tant mentalement que musculairement. Ce qu'il ne faut pas faire, c'est se crisper et freiner des 4 fers ! Car plus on se crispe, plus on se bloque ! Et chevilles et articulations sont donc moins souples pour amortir le terrain… En outre lorsqu'on est crispé, on a tendance à retenir sa respiration. Les muscles manquent d'oxygénation, se tétanisent et deviennent inefficaces et douleureux (surtout dans les jours qui suivent !)

Donc lorsque la descente arrive, il faut se mettre en confiance et mesurer immédiatement la difficulté qui se présente à nous. Il ne faut pas attaquer la pente tout de suite. On analyse. On anticipe. Et avant de se lancer à fond dans la descente, il faut aussi avoir récupéré de la montée pour être à 100% à ce que l'on va faire. Il faut laisser aux muscles le temps de se mettre en position : DESCENTE. Cela ira d'autant plus vite que l'on aura travaillé à l'entraînement l'enchaînement MONTEE / DESCENTE.
Par exemple : 5 X 6' (dont 4' de montée, suivies de 2' DE DESCENTE immédiatement...
Donc les maîtres mots c'est
RELACHEMENT, déblocage de la RESPIRATION, ANTICIPATION 

L'autre point à travailler : l'équilibre vers l'avant ! il faut être penché en avant, pour ne pas subir la descente. Il faut avoir envie d'attaquer, être ACTIF et non passif. Il faut donc rechercher la position relâchée, en se penchant vers l'avant…d'ailleurs, on a une meilleure adhérence au sol. Quand on freine des 4 fers, penché en arrière, on glisse !!! Et on se retrouve sur les fesses !
On écarte les bras (pour s'équilibrer) ou on met les mains vers l'avant, presque sur les genoux. C'est une position un peu "assise", (centre de gavité amélioré...); la pose du pied doit être légère et rapide.

En course, les descentes peuvent être mises à profit pour récupérer et/ou se ravitailler. Le coeur bat moins vite, on respire mieux. Enfin, ne pas succomber au piège d'une descente folle non maîtrisée, qui pourrait finir...dans les fourrés !
Une séance de 30"/30" en descente est un bon excercice...pour s'entraîner à dévaler vite.
Bonne chance, et n'oubliez pas : il faut aussi de BONNES CHAUSSURES !

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Présentation

  • : Courir Plus Haut
  • : Le blog de Titifb, passionnée de montagne. 6e des championnats du monde Master de course en montagne 2006. Trails, 10 km, plans d'entraînement, conseils, récits de courses...Coach d'une équipe de coureurs Drômois.
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