Plan d'entraînement course en montagne

PREPARATION MONTAGNE AVEC 5 SEANCES PAR SEMAINE

TYPE 1 : prendre une côte avec une forte pente. Durée de l'effort environ 30", resdescendre en marchant. Recommencer 5 à 8 fois.

TYPE 2 : prendre un circuit comportant une côte avec une forte pente puis une descente technique que l'on enchaîne à pleine allure (éventuellement descendre la côte qui vient d'être grimpée). Durée de l'effort en côte 45" et en descente 30", récupération 2', recommencer 4 à 6 fois. Si vous n'avez pas de côte, vous remplacez par des montées d'escalier "4 à 4", puis redescendez à pleine allure en mettant le pied sur chaque marche, séquence totale 1' à 1'30", pause 2', recommencez 8 à 10 fois.

Séance	Travail	Travail	Assimilation	Travail	Travail	Assimilation
Séance 1	60' end. + 10x 30"/30" sur du plat	60' end. + 10x 30"/30" du plat	60' end. + 12x 20"/40" sur du plat	60' end. + 10x 30"/30" sur du plat	60' end. + 10x 30"/30" sur du plat	60' end. + 10x 20"/40" sur du plat
Séance 2	30' end.+ éducatifs+ VMA type 1 : 10 fois	30' end.+ éducatifs+ VMA type 2 : 10 fois	repos	30' end.+ éducatifs+ VMA type 1 : 10 fois	30' end. + 25' seuil	repos
Séance 3	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires
Séance 4	30' end. + 3x10' seuil	30' end. + 25' seuil	30' end. + 20' seuil	30' end. + 3x15' seuil	30' end. + éducatifs + VMA type 2 : 10 fois	30' end. + 20' seuil
Séance 5	75' end. + abdo. et lombaires	75' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	75' end. + abdo. et lombaires	75' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires

Pour les coureurs s'entrainant 6 fois par semaine, la séance sera :

Séance 6

30' end. + éducatifs + spé.côtes

repos

30' end. + éducatifs + spé.côtes

repos