S'entraîner en plaine pour la montagne

29.03.2007

S'ENTRAINER POUR LA MONTAGNE SANS MONTAGNE !

Tout le monde n'a pas la chance d'habiter en montagne pour préparer des course...de montagne ! Alors, que faire quand tout est plat autour de soi, sans la moindre côte à l'horizon....

Et, bien, on peut s'entraîner dans des escaliers !...C'est efficace et ludique et ça ne nécessite pas de se rendre dans les salles de muscu.
Ca consiste à réaliser des séries de montées d'escaliers. Par exemple : montées en vélocité en séries marche par marche, puis des séries en montant 2 par 2, puis 3 par 3, etc. ... On peut aussi faire des pyramides (marche par marche, puis 2 par 2, puis 3 par 3, puis 2 par 2, puis 1 par 1 plusieurs fois).
Ensuite, on peut faire ça plus lentement sur une seule jambe, puis l'autre, les pieds joints, etc. ... si on a un escalier qui est assez long, on peut aussi faire du fractionné ... dans tous les cas, la récup se fait en redescendant.

Avant de se lancer dans les escaliers, il faut s'échauffer tranquillement, comme d'habitude, puis après la séance, on trottine 15 à 20' pour un retour au calme. Etirements indispensables.
Si on n'a pas d'escalier, il reste le stepper,ou simulateur d'escalier c'est pas mal aussi :
Ca permet aussi de raffermir les mollets, hanches, cuisses et fessiers tout en améliorant le système cardiovasculaire et respiratoire.

Mais attention : ces exercices sont tout de même éprouvants, donc y aller de manière prudente : progressive et régulière; on peut faire des séries de type (6 X 3').

Pensez aussi à la corde à sauter :
Les athlètes de haut niveau l'intègrent à leur entraînement. D'ailleurs, j'habite en plaine et j'entraîne une coureuse de montagne de niveau mondial en Master. Elle fait des montées d'escaliers et du stepper...Pour la corde à sauter, elle a un peu plus de mal ! Pourtant, c’est un outil intéressant qui permet de travailler jambes, ventre, dos, fesses et épaules.

Basique, et pourtant, quinze minutes de corde à sauter équivalent à une demi-heure de footing... Sauter renforce le rythme cardio-vasculaire, respiratoire, les muscles jambiers et fessiers, tonifie le dos, les épaules et la sangle abdominale, améliorant au passage vélocité et motricité.

Attention néanmoins : ce sport-impact est contre-indiqué aux personnes ayant des problèmes de scoliose, disques intervertébraux, hanches, genoux. Assure-toi que le plafond est assez haut et les voisins absents.

On peut essayer ce programme d'entraînement :

1 - Commencez sans corde en te balançant légèrement d'un pied sur l'autre.

2 - Sautillez lentement avec la corde durant vingt secondes, soit vingt sauts, et continuez vingt autres sauts sans la corde. Veillez à rester souple, les poignets éloignés du corps effectuant un mouvement de rotation, sans hausser les épaules.

3 - Passez à trente secondes/sauts, le rythme acquis, et améliorez progressivement le temps jusqu'à être capable de faire trois séries de trois minutes, alternées d'une minute de repos.

4 - Compliquez en levant les genoux plus haut, pendant trois autres minutes, c'est bon pour les abdominaux et le bas du dos.

5 - Recupèrez une 1'30, en posant la corde. Sautillez d'un pied sur l'autre et relâchez les muscles des épaules, bras et jambes en expirant à fond.

6 - Reprenez une minute la séquence de lever de genoux, avec et sans corde, en inspirant/expirant pour enchaîner avec un travail d'endurance.

7 - Sautez à pieds joints, jambes serrées, de façon à bien répartir le poids du corps en associant genoux et chevilles, les talons décollés du sol, la pointe se soulevant à peine au passage de la corde, limitant ainsi efforts et impacts. Tenez trois minutes.

Autre piste :

Le VTT en emmenant de gros braquets, c'est bon pour améliorer tes qualités de descendeur.

Soyez TRES PRUDENT et PROGRESSIF : la musculation peut être une source de blessures...Le mieux bien sûr est de s'entraîner le plus possible "en nature". Les muscles qu travaillent et la gestuelle de course ne sont pas les mêmes, donc, je le répète : PRUDENCE et PROGRESSIVITE, sinon BLESSURES !

On peut utliser ses week ends ou ses vacances pour aller en montagne ...et faire des séries en descente, ainsi que du dénivelé en continu...